Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика для похудения — отзывы, упражнения и видео инструкция

Благодаря аквааэробике происходит:

• уменьшение лишних сантиметров, особенно в зоне талии и бёдер;
• значительное снижение веса;
• борьба и предотвращение появления целлюлита;
• общее оздоровление организма.

Всё это происходит, прежде всего, за счёт:

• улучшения обмена веществ;
• динамичных и разнообразных движений, осуществляемых в воде и естественным образом встречающих сопротивление, в результате чего мышцы значительно быстрее сокращаются;
• дополнительного расходования калорий на согревание тела (в силу прохладной температуры воды в бассейне). Примечание: средняя температура воды двадцать три – двадцать пять градусов.

Существуют основные правила, выполнение которых при занятиях аквааэробикой позволят добиться максимального результата:

1. Соблюдать все рекомендации тренера.
2. Время, отведённое для тренировки, нужно увеличивать потихоньку, рекомендовано начинать не более, чем с двадцати – тридцати минут.
3. Первые занятия должны проходить только на мелкой глубине.
4. Первые упражнения следует выполнять не спеша.
5. Обязательно надо дать организму адаптироваться к воде, например, проплыть несколько метров, сделать несколько прыжков и так далее.
6. Выбирать музыку для начальных тренировок только более спокойную.
7. При усталости сразу отдыхать

Преимущества и недостатки аквааэробики

Основными преимуществами занятий аквааэробики являются:

• укрепляются все мышцы тела, причём равномерно;
• возможность заниматься даже при проблемах со спиной и позвоночником;
• показана будущим мамам на любом сроке беременности;
• нет возрастных ограничений;
• необязательно уметь держаться на воде;
• результаты наблюдаются гораздо быстрее, чем при занятиях фитнесом, шейпингом и прочим;
• большая польза для суставов (улучшение их подвижности);
• приобретение плавности в движениях;
• вероятность травмирования ниже, чем при других спортивных занятиях;
• не болят мышцы после тренировок;
• не происходит перегрева тела человека;
• даёт только положительные эмоции и бодрость.

Однако, аквааэробика имеет свои отрицательные стороны, которые следует принимать во внимание при выборе таких занятий:

• сухость кожи;
• длительное нахождение в хлорированной воде не несёт пользы для всего организма;
• необходимо добираться до бассейна, идёт трата времени и зачастую денег;
• человеческий фактор — не каждый может позволить себе заниматься в купальнике, кого-то это существенно смущает;
• весьма значительные финансовые затраты на покупку абонемента;
• необходимость сушить волосы;
• в холодное время года увеличивается вероятность простыть после таких занятий.

Как проходят тренировки

Занятия аквааэробикой проводятся обычно небольшими группами, в среднем по десять – пятнадцать человек, под приятную и заводную музыку. Важный момент: практически везде предусмотрены индивидуальные занятия, только они несколько дороже по цене.

Бассейны для этих целей могут быть разной глубины:

• мелкие (где-то по грудь);
• глубокие, когда ноги не касаются дна, но при этом выдаются специальные пояса, которые держат на воде.

Для таких занятий необходим: купальный костюм, специальная обувь, шапочка. Также следует позаботиться и об очках для плавания.

Аквааэробика начинается с разминки, которая включает:

• несколько упражнений возле бассейна (бег на месте, приседания);
• начальные упражнения в воде (немного проплыть или попрыгать).

Основная часть тренировки – это комплексные упражнения на разные группы мышц (наклоны, махи, прыжки, выпады и другое).

Примечание: степень нагрузки напрямую зависит от уровня подготовки человека.

Заключительный этап:

• в спокойном темпе поплавать;
• сделать несколько упражнений на растяжку.

Для занятий аквааэробикой широко используются:

1. Пояса — предназначены для удержания человека на воде, а также для разного рода упражнений. Плюс пояса в возможности зафиксировать тело в необходимом положении.
2. Гантели – дают большую нагрузку на мышцы рук.
3. Доски – держат тело, плюс способствуют повышению сопротивления, в результате нагрузка увеличивается.
4. Степы – платформы, предназначенные специально для бассейнов и необходимые для упражнений.
5. Утяжелители – делают дополнительный вес человеку, в результате мышечная нагрузка увеличивается.
6. Специальные перчатки, накладки для рук и прочее для большего сопротивления в воде.

У аквааэробики есть свои нюансы:

• входить в воду следует медленно и постепенно;
• заниматься только под наблюдением опытного инструктора;
• за два часа до тренировки отказаться от еды;
• заранее уточнять о глубине бассейна;
• предупреждать о противопоказаниях своего инструктора;
• если тренировки в открытом бассейне, то не забывать про солнцезащитный крем.

Основные упражнения для снижения веса

Самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами являются:

1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Сделать наклоны вправо, влево, вперёд и назад по четыре раза в каждую сторону. Рекомендовано делать на протяжении минуты.
2. Бег в воде на месте. Умеренным темпов в течение десяти минут (для подготовленных людей время можно увеличить).
3. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе. Производить небольшие прыжки, при этом разворачивая корпус влево и вправо. Всего таких восемь — десять прыжков.
4. Колено к груди. Поднимать ногу, согнутую в колене вверх к груди. Зафиксировать положение на три секунды. После сделать тоже упражнение на другую ногу.
5. Выпады. Поднять руки вверх, произвести выпад левой ноги, при этом корпус, поворачивая в эту же сторону. Сделать аналогичное для другой ноги. Всего примерно пятнадцать таких выпадов.

Усиление эффекта от тренировок

Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.

Основные правила питания:

• за два часа до и после тренировки не есть;
• полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
• побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

• когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
• если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
• вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Важный совет: есть нужно небольшими порциями, пять – шесть раз в сутки.

Питьевой режим:

• за два часа до и после пить обычную воду;
• больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
• исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
• меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

1. Активный образ жизни.
2. Запрет на вредные привычки.
3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.

Отзывы худеющих

1. Яна, г. Великий Новгород. «Перепробовала все диеты, пыталась заниматься на тренажёрах и фитнесом, но только аквааэробика принесла отличный результат. Уже через месяц занятий удалось сбросить три килограмма, а главное она даёт заряд отличного настроения».
2. Анна, г. Москва. «После вторых родов поправилась на 15 кг. За два месяца тренировок удалось без труда скинуть пять кг».

3. Светлана, г. Самара. «Совершенно не умею плавать, но для аквааэробики это не имеет никакого значения. Через пару месяцев был виден результат не только мне, но и окружающим. Лишний жир на животе ушёл, мышцы стали более подтянутые».
4. Ольга, г. Пермь. «Мне 58 лет, занимаюсь аквааэробикой уже семь месяцев. Чувствую себя значительно лучше, даже помолодела.

   Близкие отметили здоровый румянец на лице».

5. Ирина, г. Архангельск. «Во время беременности постоянно испытывала чувство тяжести, придя на аквааэробику все после нескольких занятий прошло. Продолжаю заниматься и после рождения ребёнка, как следствие нигде нет лишнего жира, кожа более подтянутая и упругая».

Таким образом, занятия аквааэробикой приносят только положительный заряд, а главное, ощутимый результат виден уже через два месяца тренировок.

Противопоказания для занятий

Аквааэробика крайне полезна для здоровья, однако, она имеет ряд противопоказаний:

• астма, в результате занятий наблюдается давление на грудную клетку, как следствие может спровоцировать ухудшение дыхания;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• аллергия на хлорированную воду;
• после перенесения операций и травм, особенно на шейный отдел и позвоночник.
• склонность к судорогам;
• общая слабость и недомогание.

В любом случае каждый человек должен пройти медицинское обследование и проконсультироваться со своим врачом о возможных рисках и последствиях.

Блиц-советы

1. Заниматься регулярно, 2–3 раза в неделю;
2. Идеальная температура воды двадцать пять градусов;
3. Под рукой всегда иметь негазированную воду;
4. Лучше приобрести купальник закрытого типа;
5. Контролировать свой пульс, особенно лицам старше пятидесяти лет.

0,00, (оценок: 0) Загрузка…

Источник: https://rezultata.net/pohudenie/procedury/akvaaerobika.html

Эффективные физические упражнения для аквааэробики в бассейне

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

статьи:

•  Польза аквааэробики
•  Какие виды существуют
•  Комплекс упражнений для ног в бассейне
•  Для ягодиц и бедер
•  Для живота и пресса
•  Силовые упражнения в воде с гантелями
•  Занятия с нудлами
•  Дыхательная гимнастика
•  Сколько калорий сжигается
•  Что эффективнее фитнес или аквааэробика?
•  Какие делать упражнения в бассейне — видео
•  Отзывы об аквааэробике для похудения

Польза аквааэробики: что это и для чего нужна?

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда.

В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться.

Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь желаемого результата.

Упражнения для ног в воде, которые помогут сбросить лишние килограммы:

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер. Количество повторений – 25 раз.
2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.

Для ягодиц и бедер

• Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
• Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
• Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы укрепите мышцы рук и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох.

После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза.

С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

С помощью данного видео вы узнаете наглядно, какие дыхательные упражнения существуют и как правильно их выполнять.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 — 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Что эффективнее фитнес или аквааэробика?

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Какие упражнения делать для аквааэробики в бассейне

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, упражнений для ягодиц и бедер, рук и спины.

Как правильно и более точно выполнять упражнения вы увидите на видео ниже.

Отзывы об аквааэробике для похудения — результаты тех, кто пробовал

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.

Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

Загрузка…

Источник: http://myadvices.ru/effektivnye-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-akvaaerobiki-v-bassejne/

Аквааэробика в бассейне для похудения

Актуальной темой для многих женщин является похудение без истязания себя диетами и голодовками. Желая уменьшить объёмы, многие приходят к гимнастике и спорту, останавливая свой выбор на менее травматичных видах, одним из таких является плавание. Большое водное сопротивление позволяет эффективно заниматься аквааэробикой, не напрягая и не повреждая суставы и мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=lqwj0mamKsw

Роль плавания в похудении

Сопротивление воды в дюжину раз больше, чем у воздуха, соответственно, и энергии расходуется больше.

Сжигание калорий происходит на 25 % быстрее, чем при утренних пробежках или гимнастике на коврике и достигает 300-400 калорий всего за полчаса.

Предпочтительнее будут занятия гимнастикой в бассейне, ведь в озере или пруду, кроме риска подхватить неприятную инфекцию, существует вероятность того, что активно двигаться просто не захочется. Куда проще окунуться в воду и расслабиться.

Ещё одним плюсом к аквааэробике является зависимость сжигания калорий от температуры воды: лучше результат достигается в теплой, когда ее температура не ниже 24 градусов.

На воде легче удержаться людям с меньшим весом, поэтому полные лучше теряют лишние килограммы на животе.

Дополнительная польза плавания

Выбирая, что лучше: бассейн или тренажерный зал, стоит учитывать, что водные процедуры положительно влияют на организм, опережая другие виды спорта и заставляя работать все группы мышц:

• занятия в воде стимулируют кровеносную систему, кровь проходит по сосудам быстрее;
• плавание даёт нагрузку для работы органов дыхания, легкие лучше раскрываются, дыхание становится глубже и чище;
• водные упражнения разогревают сердечно-сосудистую систему, пульс и сердечный ритм становятся ровными и четкими;
• кожа получает своеобразные сеансы массажа, которые положительно влияют на ее структуру, омолаживая и подтягивая;
• на позвоночник и суставы идет ограниченная нагрузка, что позволяет без труда делать необходимые упражнения даже тучным людям;
• во время плавания присутствует эффект невесомости, что дает возможность с легкостью выполнять сложную гимнастику, недоступную на суше.

Оставляя фитнес или тренажерный зал на потом, желающим худеть стоит запомнить, что плавание позволяет улучшить фигуру даже людям с ограниченными возможностями и пожилым, для которых даже щадящие нагрузки в спортивном зале могут оказаться недоступными по возрасту или состоянию здоровья.

Обзор упражнений

Перед началом интенсивных занятий аквааэробикой для похудения прежде всего нужно разогреться. Войдя в воду, не стремитесь сразу приступать к упражнениям, лучше будет дать телу привыкнуть к окружающей его водной среде.

Немного поплавайте, не напрягая мышцы, окунитесь несколько раз. Медленно выпрямите поочередно руки и ноги, потом согните, позволяя телу почувствовать гидроневесомость.

Минут через 5-10 вольных движений можно приступать к простым упражнениям в воде.

Повторите подъём колена со второй ногой, продолжайте упражнения, поочередно меняя ноги и имитируя шаг на месте. Оптимальная продолжительность этой гимнастики – 20 минут.

Упражнения для ног в бассейне позволяют подтянуть ягодицы и бедра, укрепляют мышцы спины.

2. Бег. Войдите в воду по шею, напрягите ягодичные мышцы, имитируя втягивание таза внутрь. Попеременно согните колени, после чего сделайте это одновременно, подтянув пятки к ягодицам. На воде нужно держаться за счет рук столько, сколько сможете. Всего упражнение выполняется 10 раз подряд. Сильное напряжение ягодиц способствует уменьшению объема бедер и не позволяет коже отвисать.

3. Пресс. Примите положение для плавания на спине и разведите руки под углом 90 градусов к телу, ладони опустите в воду. Выдыхая, согните колени и прижмите к животу, а на вдохе вновь распрямите ноги.

После на выдохе прижмите колени к левому плечу, на следующем к правому, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Для закрепления сделайте 15 раз.

Упражнения для пресса в бассейне способствуют подтягиванию кожи на животе и избавлению от лишнего жира на талии.

4. Повороты. Лучше уметь держаться на воде без помощи ног. Определите уровень воды, чтобы не касаться дна, и гребите руками для удержания на поверхности.

Упражнение в бассейне для похудения живота позволяет уменьшить талию и подтянуть пресс.

5. Ноги в стороны. Вода должна доходить до шеи. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки разведите в стороны. Одновременно опустите руки и разведите ноги в стороны, чтоб коснуться бедер ладонями.

Снова поднимите руки и верните ноги в исходную позицию. Повторяйте гимнастику 15-20 раз, не сгибая спину: она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения.

Упражнение направлено на общее снижение веса и позволяет худеть без особых усилий.

Стили и техника

Кроме аквааэробики для похудения можно сбросить лишний вес при помощи активного плавания.

Хорошего результата выйдет добиться только благодаря регулярным тренировках, но каждый день приходить в бассейн и заниматься до потери сил не нужно – организму требуется время для восстановления сил и энергии, которых в бассейне тратится больше, чем в любых других видах спорта.

Решая, сколько раз оптимально ходить в бассейн худеть, следует помнить, что лучше заниматься 2-3 раза в неделю, выделяя день для закрепления результата и отдыха тела от водной нагрузки.

Стили имеют разный уровень нагрузки, подходящий для того или иного проблемного участка тела и тренировки определенных мышц. Грамотно чередуя их, определив, сколько и как часто плавать, можно добиться желаемого результата без ущерба для организма.

1. Брасс. Этот стиль отлично подойдет для тех, кто только осваивает технику плавания. Является самым медленным, но не менее эффективным для того, чтобы худеть. Он не требует чрезмерных нагрузок и сложной подготовки, при этом не являясь слишком легким в технике исполнения. Для того, чтобы научиться выполнять правильные движения, необходимо время, которое можно совместить с похудением.

Стиль брасс включает в себя синхронные движения рук, которые вытягиваются перед собой. В то же время и ноги пловца действуют синхронно, как бы отталкиваясь от воды, выполняют движение тела вперед. Низкая скорость плавания обусловлена тем, что руки находятся под водой, а толчки ногами происходят не постоянно, а с небольшими перерывами.

Техника кроля проста для понимания каждому. Во время плавания ноги совершают движения, похожие на раскрытие ножниц, а руками пловец загребает воду под себя, действуя попеременно то правой, то левой рукой. Кроль часто зовут вольным стилем, поскольку он может видоизменяться для новичков, не определившихся со стилем плавания в бассейне.

3. Баттерфляй. По отзывам является самым сложным стилем по сравнению с другими, требует лучшей техники выполнения и не терпит нарушений. В программу упражнений для похудения живота включается только для тех, кто уже освоил в бассейне кроль и брасс. Необходимы наиболее высокие затраты энергии, не подходит для начинающих и пожилых людей, но и результат того стоит.

Обе половины тела должны соблюдать идеальную симметрию, выполняя одновременные движения. Ногами производится имитация волны, в то время как руки направлены на загреб определенной водной территории перед собой. Со стороны баттерфляй похож на движения рыбы.

Начав активный заплыв кролем, через 30 секунд переключитесь на спокойный брасс. Спустя 15 секунд вновь примените кроль или баттерфляй, после чего опять отдохните во время брасса.

Непрерывное 15-минутное занятие позволит быстрее сжигать жиры при похудении живота, но нужно помнить несколько правил:

• период отдыха в стиле брасс не должен превышать 15 секунд, а активным стилем плывут не менее 30 секунд;
• перед началом интервального упражнения разогрейте мышцы, поплавав несколько минут в вольном стиле;
• закончить гимнастику нужно также хаотично, не считая секунды отдыха;
• при выборе определенного интервала не меняйте его до конца занятия;
• после активного интервала может ощущаться резкий упадок сил – это признак того, что всё идет хорошо и на пользу.

Рекомендации для желающих похудеть

Существуют основные правила:

• гимнастику не следует начинать, сразу бросаясь в воду. Сперва растяните мышцы и дайте им проснуться. Заходите в воду после 10 минут гимнастики на суше;
• оптимальной для желающих лучше худеть является температура воды от 24 до 30 градусов, в более холодной воде организм может начать накапливать жиры вместо их сбрасывания;
• походы в бассейн должны быть постоянными, иметь регулярность не ниже 2 раз в неделю и использоваться для активных упражнений;
• после занятий в бассейне нельзя сразу есть, даже если очень хочется: лучше выдержите полтора часа для приведения мышц в состояние покоя и тогда хорошо подкрепитесь.

Источник: http://limelady.ru/akvaaerobika-v-bassejne-dlya-poxudeniya.html

Упражнения в бассейне для похудения — комплексы занятий по аквааэробике и гимнастике с отзывами

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой.

Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

Пара моментов:

• За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
• Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
• Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
• Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

• Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
• В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
• Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
• Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
• После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
• Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант.

Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа.

Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм.

Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы.

Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь».

Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

• кожные заболевания;
• эпилепсия;
• туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике.

Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик.

Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы.

Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно.

Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже.

Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой.

Для максимального результата ­силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных.

Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс.

Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

• Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
• Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
• Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

• Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
• Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
• Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Отзывы

Инга, 29 лет

https://www.youtube.com/watch?v=WwKSmyhBrvQ

Бассейн начала посещать по настоянию врача, для выпрямления позвоночника и укрепления спины, а получила бонусом потерю сантиметров на талии. Похудение не ожидала, особенно всего после месяца занятий (дважды за неделю только, по часу) аквааэробикой. Ощущения приятнее, чем после стандартного фитнеса, боли мышечной нет, но фигура меняется.

Наталья, 23 года

Записалась в бассейн «за компанию» – подруга начала очередной цикл похудения, а одной ей ходить скучно. Я на фигуру не особо жалуюсь: раздражает немного жира на животе, чуть-чуть на бедрах, но не глобально. Пошли на аквааэробику. Фитнес не особо люблю, но тут интересно: в воде работать тяжелее. За 3 недели вижу на фото прогресс по прессу и талии.

Полина, 32 года

Не умею плавать, боюсь даже средней глубины в бассейне, но записалась индивидуально к инструктору на аквааэробику, когда уходила от ожирения. Врач запретила классический фитнес, посоветовав походить на плавание. Занятия интересные, несложные, вес сначала уходил стремительно, потом труднее, т.к. приблизился к нормальному.

Источник: https://sovets.net/11722-uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html