Какой вид бега наиболее развивает дыхательную систему

Виды бега в легкой атлетике, какие существуют разновидности бега?

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная от утренних пробежек, и заканчивая кроссовым бегом по пересеченной местности.

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, кроссфит, акробатика и других дисциплин, где требуется выносливость, скорость и отточенная техника дыхания. О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции, а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением коротких дистанций от 100 до 400 метров, по ровной поверхности, с максимальным разгоном.

Стоит иметь в виду, что спринт требует огромных энергетических затрат, здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, военнослужащих и различных любителей активного образа жизни.

Однако спринт категорически не рекомендован людям, желающим сбросить лишний вес и наработать выносливость, а также беременным женщинам, в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением на трассе барьеров, высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий.

Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной для новичков, так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются высокой скоростью спортсменов, приближенной к спринту!

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. Кроссовый бег предполагает преодоление длинных дистанций до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни.

Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях, с редкими ускорениями для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей.

Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки по пересеченной местности отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая коленных суставов за счет отсутствия жесткого асфальтированного покрытия.

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс, продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к спортивной ходьбе.

Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и полумарафонские дистанции в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни.

Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от 800 метров до 3 километров, что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить лишний вес, так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое тело в тонусе.

Интервальный бег

Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега.

Благодаря такой смене скоростей, интервальный бег эффективно улучшает не только выносливость, но и мышечную силу ног, однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм.

Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из важной составляющих тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей, к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

• Прыжки с разбега в длину. Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику спринтерского бега с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
• Прыжки с шестом. Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через перекладину. Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
• Различные эстафеты. Эстафеты являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5-10 км. Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
• Футбол. Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

• Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой цель похудения. Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на средние и длинные дистанции в умеренном темпе.
• Новички, желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
• Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
• Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Спринт. Тренировка скорости бега

Тренировка скорости бега, как развить максимальную скорость для преодоления коротких дистанций

Обучение футболу. Бег

Беговые тренировки для футболистов. Подготовка чемпионов

Интервальный бег. Проект Корректура

Не имеет смысла превращать интервальный бег в интервальную ходьбу. Средняя скорость перемещения на тренировке должна быть никак не меньше, чем при целевом беге малым или даже средним темпом

Лжетеории бега

Популярные лжетеории о беге. Как их распознать?

Матчак Леша [Alex7877]

Источник: http://beginogi.ru/vidyi-bega-v-legkoy-atletike-kakie-sushhestvuyut-raznovidnosti-bega/

Бег на длинные дистанции развивает органы и системы организма, выносливость, техника бега

Выделяющийся особо из дисциплин легкой атлетики, бег на длинные дистанции — самый распространённый и пользующийся популярностью.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Помимо профессионалов этот вид бега используют обычные люди, имеющие желание быть красивыми, выносливыми и здоровыми. Ведь во время занятий бегом задействовано множество групп мышц и органов.

Также происходит:

• Повышение выносливости для легких и сердца.
• Улучшается работа пищеварительной системы.
• Становится более развитой система кровеносных сосудов.
• Измерение бега на длинные дистанции происходит либо расстоянием, либо временем.

Особенности бега на длинные дистанции

Согласно практике, бегом на длинные дистанции увлекаются не только профессионалы, но и любители. Поэтому необходимо отметить ряд особенностей характерный для этого вида спорта:

• Постановка стопы в беге на длинные дистанции на грунт производится передней частью на внешнюю сторону и только потом следует перекат на все её поверхность.
• Во время тренировок важно следить за частотой пульса.
• Правильное расположение туловища и амплитуда движения рук.
• Правильное умение дышать.

При занятиях следует обращать внимание на ориентацию частоты дыхания на ритм шагов. Именно такая тактика позволяет избежать нехватки кислорода.

Что развивает бег на длинные дистанции?

• развитие икроножных мышц;
• повышение выносливости;
• увеличение силовых способностей;
• развивает такие органы как сердце, легкие, печень.
• улучшение баланса микрофлоры кишечника, улучшение и укрепление сосудистых систем;
• повышение обмена веществ;
• снижение излишнего веса;
• активация новых дыхательных способностей.

Развитие сердца, легких, печени

Во время занятий бегом группы мышц полностью задействованы в работе. Поэтому основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают дополнительно развиваться, сильными и за счет этого повышается их выносливость.

Они получают более стойкую возможность к сопротивлению нагрузкам и давлению:

• легкие начинают свою работу в полную силу.
• сердечная мышца увеличивается в размерах, становится более эластичной, увеличивается её сократительная способность.
• при беге печень получает больший приток крови, что повышает её способность к очищению организма и выводу токсинов.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время нагрузок в процессе тренировок становится развитие кровеносной системы, усиление сосудистых стенок и увеличение кровотока по ним.

• Неторопливые получасовые нагрузки при занятиях бегом обеспечивают путь к восстановлению, оздоровлению и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
• В процессе бега происходит сокращение практически всей скелетной мускулатуры, что придает эффект сдавливания практически всех сосудов, в результате значительно повышается их эластичность.
• Процесс отталкивания от земли ведет к поднятию крови по венам ног вверх. Данное явление позволяет совершать кровоток по большему кругу и исключает застой в ногах. И как следствие это профилактическая мера для исключения заболевания вен.
• Такие органы как капилляры в теле человека в большинстве случаев располагаются вертикально, что замедляют движение кровотока по ним. При занятиях бегом и преодолении земного притяжения происходит раскачивание крови по капиллярам вверх-вниз. Увеличенная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги организма, что благотворно влияет на весь организм в целом.
• Благодаря процессу движения бегом сердечная мышца сильно развивается, сокращается частота сердечных колебаний и это заставляет работать сердечный орган в экономном режиме.
• Уменьшение кровяного давления, путем расширения всех периферийных кровь несущих сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма дыхания животом в процессе бега способно к определенной стимуляции стенок кишечника. Кроме этого поднимающаяся температура является отличным стабилизатором работы моторики кишечника.

Микрофлора кишечника, получая дополнительную стимуляцию, приводит к появлению аппетита, улучшается процесс переваривания пищи и усиление аппетита.

Улучшение обмена веществ

Обновление работы кровеносных сосудов, тепловые нагрузки ведут к новому ритму обмена веществ, что значительно повышает способность организма к обновлению.

• Увеличивается количество эритроцитов и содержание гемоглобина в них, что ведет к увеличению кислорода в крови.
• Повышение иммунитета, а соответственно резистентности к простудным и инфекционным заболеваниям обусловлено повышенной активностью лейкоцитов.
• Убыстряются восстановительные функции.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека при занятиях бегом компенсируются способностью организма к температурному балансу. За счет этой особенности получаемые спортсменом при забегах на длинные дистанции тепловые нагрузки способствуют распределению тепла внутри организма.

Срабатывает система теплообмена организма, и происходят следующие физиологические процессы:

• конвекция, охлаждение разогретого тела окружающей атмосферой. Улучшение метаболизма клеток и обмена веществ в них.
• повышение потоотделения, с помощью которого выводится из организма вода и соли.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

При получении организмом нагрузок первое, что он расходует, — это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах тела человека.

Расходование этого вещества дает энергию, то есть напрямую от него зависит выносливость спортсмена. По окончанию расщепления гликогена начинается расход углеродов или жировых запасов организма. Процесс расщепления происходит в первые полчаса интенсивных физических нагрузок.

Соответственно, забег на длинные дистанции позволяет активировать процесс сжигания калорий и запускается активное снижение веса:

• Каждый грамм выделяемого пота выводит из организма 0,6 ккал.
• Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку, совмещение интенсивности и темпа бега.
• Получая большую нагрузку и расходуя большее количество калорий при забеге на длинную дистанцию, организм значительно увеличивает сжигание калорий, что позволяет лишним килограммам фактически таять.

Развитие сильных дыхательных способностей

При занятиях этим видом спорта поглощается и усваивается большее количество кислорода:

• За счет увеличения глубины вздоха развиваются легкие увеличивая свой объём альвеол и развивая структуру капилляров.
• Благодаря регулярным тренировкам изменяется сам ритм дыхания.
• При забеге на достаточно длинное расстояние в организме возникает так называемый кислородный долг, который после окончания пробежки начинает усиленно компенсироваться организмом, что в свою очередь стимулирует работу легких.

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

• Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
• Полтора километра. В течении четырех дней.
• Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
• Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
• Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.

Правильная постановка ног

Это основной элемент правильного бега на длинные дистанции. Постановка ступни имеет кардинальное отличие от простого оздоровительного бега тем, что ставится сперва ее передняя часть и внешняя сторона с последующим плавным перетеканием на всю поверхность.

Уменьшение тормозящего действия толчка способствует сохранению темпа и его эффективности. Нога, которая производит в данный момент толчок, обязательна должна быть прямой, а бедро выносится вперед для усиления последующего толчка.

Положение туловища и движение рук

Корпус тела необходимо держать вертикально, а постановка стоп обязывает ритмичную работу рук. Работа рук при движении должна быть достаточно высокой, положение локтя направлено назад наружу, а кисти к туловищу. При этом создается впечатление, как будто пытаешься захватить воздух.

Такое движение рук способствуют увеличению частоты шагов и вырастает скорость бегущего. Голова держится ровно и взгляд устремлен на линию горизонта.

Бег на длинные дистанции на сегодняшний момент считается не только популярной спортивной дисциплиной, но и набирает все большое число почитателей среди обычных бегунов новичков и непрофессионалов. Помогают освоить правильную технику открытые школы обучению бегу, где преподают высококвалифицированные профессионалы. Что развивает бег на длинные дистанции?Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/beginners/chto-razvivaet-beg-na-dlinnye-distancii.html

Залог хорошего самочувствия и стройности: виды бега и их влияние на здоровье человека

Существует несколько видов бега, которые отличаются по скорости, интенсивности, продолжительности.

С аэробной нагрузкой, которая наиболее развивает дыхательную систему

Разновидностью оздоровительного кросса является бег с физической нагрузкой, который представляет собой щадящую тренировку продолжительностью 45–60 мин, проходящую строго в рамках аэробного коридора.

Во время тренировки спортсмену необходимо высчитывать пульс вручную либо посредством использования специальных гаджетов: пульсометры, смарт-часы и т. д.

Из положительных черт бега с аэробной нагрузкой выделяют:

• Развитие выносливости организма.
• Укрепление кардиореспираторной системы (наиболее развивает дыхательную систему, улучшается кровообращение, способность тканей к регенерации, работа лёгких, деятельность сердечной мышцы).
• Повышается метаболизм и, как следствие, происходит потеря лишнего веса.
• Нормализуется сон.
• Снижается артериальное давление.
• Поднимается настроение, улучшается общее самочувствие.

Бегать, опираясь на пульсовые показатели, можно как на улице, так и в тренажерном зале. Перед тренировкой обязательна небольшая разминка. Это бывают упражнения на растяжку либо суставная гимнастика.

Чтобы бег положительно повлиял на организм и привёл к скорейшему похудению, необходимо уметь высчитывать аэробный коридор — пульсовую зону, занятия в которой принесут организму наибольший положительный эффект.

Дело в том, что бег в нижней границе аэробного коридора малоэффективен, а выходить за верхнюю границу совершенно неполезно для сердечной мышцы. Это стоит учитывать начинающим бегунам, которые только взялись за тренировки.

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 минус возраст.

Нижняя граница = (220 – возраст) * 0,6,

Верхняя граница = (220 – возраст) * 0,8.

Трусцой

Бег трусцой, который также называется джоггинг или «шаркающий бег», представляет собой ещё один щадящий вариант оздоровительной двигательной активности. Джоггингом занимаются дети и взрослые любого возраста. Эта кардио тренировка полезна для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после полученных травм, беременных на ранних сроках.

Бегать трусцой можно в парке, вокруг дома, в тренажерном зале на беговой дорожке — где угодно. Дистанция неограничена, а скорость перемещения не превышает 5–7 км/час.

Фото 1. Мужчина и женщина бегут трусцой на улице в парке, этот вид спорта полезен для людей любого возраста.

Польза тренировок джоггинга:

• Укрепление сердечно-сосудистой мышцы.
• Улучшение работы респираторной системы.
• Стабилизация артериального давления.
• Нормализация сна.
• Улучшение работы пищеварительной системы.
• Повышение иммунитета.
• Укрепление мышц всего тела.
• Облегчение состояния при гормональном сбое (климакс, начало беременности и т. д.).
• Похудение.

Внимание! Бег трусцой полезен людям с излишним весом. Он не только наименее травматичный, но и очень эффективный вид физической нагрузки. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю.

Продолжительность тренировки от 40 мин до 1,5 ч. За час сжигается 400–500 ккал. Для наилучшего эффекта тренировки сочетают с диетой, богатой клетчаткой, белком, и витаминами.

Интервальный

Это сложный вид кардио тренировки, требующий от спортсмена самоотдачи и физических сил.

Бег представляет собой чередование умеренного темпа бега с ускоренным. Интервальные тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой и респираторной системы.

При регулярных тренировках повышается выносливость организма и мышечный тонус, увеличивается работоспособность, улучшается внешний вид и внутреннее состояние. Но особенно полезен интервальный бег для людей, желающих похудеть. За час тренировки сжигается 700–900 ккал.

Неподготовленным спортсменам рекомендуется бегать интервальными отрезками по 30 минут, тогда как физически подготовленные атлеты могут тренироваться около часа.

https://www.youtube.com/watch?v=qruob3-29-0

Приблизительная схема интервального бега выглядит следующим образом:

• 100 м — быстрый шаг;
• 300–400 м — бег трусцой;
• 300 м — спринт;
• 100 м — быстрый шаг.

Важно! Чтобы не повредить суставы и сухожилия, во время ускорения, бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку. Спина прямая, корпус не раскачивается из стороны в сторону, взгляд направлен на горизонт.

Вам также будет интересно:

Спринтерский

Спринт — бег с максимальной скоростью, которую может развить спортсмен. Дистанции хоть и небольшие (60–400 м), но сложные.

У атлета должны отсутствовать противопоказания к такому виду физической нагрузки: травмы суставов и сухожилий, ярко выраженные проблемы с кардиореспираторной системой.

Польза спринтерского бега:

• Улучшение выносливости организма.
• Развитие координации движений.
• Насыщение крови большим количеством кислорода.
• Нормализация обменных процессов в организме.
• Ускорение процесса регенерации тканей.
• Повышение мышечного тонуса.
• Адаптация сердечной мышцы к нагрузкам.
• Похудение.

Справка! Новичкам рекомендуется начинать тренировки с оздоровительного бега, не выходя за пределы верхней границы аэробного коридора.

Как только организм привыкнет к кардионагрузкам, переходят на короткие спринтерские дистанции до 400 м, а затем на средние расстояния 600–3000 м. Бег на средние дистанции требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости.

Фартлек

Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который проходит преимущество на пересечённой местности. Наличие возвышенностей и впадин ландшафта обеспечивает естественную смену темпов во время бега.

Фото 2. Женщина бежит по технике фартлек в лесной местности, где неровная поверхность.

Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит придерживаться определённого плана, следить за временем, дистанцией. Это помогает сделать тренировку психологически расслабленной для атлета.

Пример тренировки:

• 5–10 мин. — джоггинг;
• 1–2 км — быстрый бег в равномерном темпе;
• 5 мин. — ходьба;
• 50–60 м — спринт;
• 100 м — джоггинг;
• 100–200 м — спринт;
• 1 мин. — ходьба.

Рогейн

Это бег в команде, похожий на спортивное ориентирование на местности. Сборные по рогейну небольшие и состоят, как правило, из 2–5 человек.

Отличие от спортивного ориентирования то, что команда получает карту с отмеченными контрольными точками только в начале соревнований и должна посетить эти пункты в определённом порядке.

В рогейне участники знают, где расположены точки, заранее, и могут посещать их в любой последовательности. цель бега — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

Из полезных свойств этой нагрузки выделяют следующее:

• Улучшение общего физического состояния и выносливости.
• Так как рогейн проводится на открытом воздухе, кровь насыщается кислородом, улучшается работа кардиореспираторной системы, нормализуются обменные процессы.
• Развитие навигационных навыков и умений работать в команде.

Заболевания, при которых можно и нельзя заниматься бегом

Бег не рекомендуется при остеохондрозе, наличии травм спины, суставов, при растяжениях, особенно возникших в нижних конечностях, при ярко выраженных кардиореспираторных заболеваниях (сердечная недостаточность, астма и т. д.).

Также при повышенном или пониженном артериальном давлении, беременности на ранних сроках, низком уровне физической подготовки рекомендуется заниматься оздоровительным бегом трусцой.

Внимание! Это наиболее щадящий и безопасный вид кардионагрузки. При наличии каких-либо отклонений в здоровье необходимо сначала обратиться к врачу.

Интервальный, спринтерский бег и фартлек противопоказаны людям с травмами суставов и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что такие виды кардионагрузок подразумевают быстрый старт, который начинается рывком с места. Любые взрывные движения усугубляют имеющиеся проблемы со здоровьем.

Эти виды бега, помимо прочего, не рекомендуются людям с ярко выраженными заболеваниями сердца и лёгких, повышенным и пониженным артериальным давлением, так как представляют собой слишком серьёзную нагрузку на организм.

Небольшие отклонения в здоровье позволяют заниматься рогейном, так как в этом виде спорта команды подбираются с учётом физических данных атлета. Но стоит проконсультироваться с врачом и хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке.

Кратко про рекомендации для увеличения эффективности занятий

Есть ряд советов для человека, занимающегося бегом, которые важно соблюдать, чтобы навредить организму.

Питание для бегающего человека

Правильное питание — залог успеха любой тренировки независимо от того, на что она направлена: похудение, подготовка к соревнованиям, или улучшение состояния здоровья. Диета бегуна включает в себя продукты, богатые белком, витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Фото 3. Сыр, творог, яйца, мясо, рыба, злаковые — продукты, содержащие белок и клетчатку.

Из полезных для бегунов продуктов выделяют следующие: овсяная крупа, бананы, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, лосось, зелень, яйца, бобовые, куриная грудка, телятина. Из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая негазированная вода.

Справка! Питаться рекомендуется дробно (около 4–6 раз в день) и небольшими порциями.

Место, время и продолжительность занятий

Заниматься бегом можно как на улице, так и в тренажерном зале. Более полезными считаются тренировки на открытом воздухе, так как в кровь поступает большое количество кислорода.

Очень эффективны тренировки на местности, богатой всякими природными препятствиями: холмы, ямы и т. д.

Продуктивным периодом для жиросжигающей кардиотренировки считается утро. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма: кому-то проще заниматься поздним вечером, а кому-то с утра.

Продолжительность занятий варьируется от вида кардионагрузки. Например, бегать трусцой можно от 40 минут до 1,5 часов, интервальной тренировкой рекомендуется заниматься не более, чем 30–40 мин, а соревнования по рогейну длятся от 3 до 24 часов с перерывами на отдых.

Проведение разминки

Хоть во время бега в работе задействованы практически все группы мышц, основная нагрузка идёт на ноги. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой и провести разминочную суставную гимнастику: проработать коленные суставы, потянуть бедра, голеностоп, стопы, сделать несколько выпадов, наклонов, круговых вращений тазом.

Соблюдение техники, частоты дыхания и пульса

Во время пробежки смотрят вперёд либо на линию горизонта. Взгляд под ноги нарушает координацию движений и приводит к травмам.

Оздоровительный бег проходит строго в пульсовой зоне. Превышать верхнюю границу аэробного коридора могут только хорошо подготовленные спортсмены.

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать — через рот. Во время интервальной тренировки на дистанциях в умеренном темпе спортсмен восстанавливает дыхание. Контроль над дыханием помогает увеличить расстояние, какое способен осилить бегун.

Какая должна быть обувь и одежда?

Беговые тренировки рекомендуется проводить в удобной обуви (не скользкая подошва, плотно сидят на ноге, но не сжимают стопу) и «дышащей» одежде.

В видео рассказывается о том, какие изменения происходят в организме человека во время бега.

При несоблюдении техники бега, а также при выборе кардионагрузки неподходящего уровня возникают нежелательные последствия.

Это колющая боль в области сердца, потемнение в глазах, падение артериального давления, обмороки, кровотечения из носа, резкие боли в ногах, шее, спине и пояснице.

При возникновении признаков ухудшения состояния, необходимо прекратить тренировку, присесть и выпить воды, постараться нормализовать дыхание.

Если признаки повторились на следующей тренировке, то рекомендуется обратиться к врачу и поменять уровень нагрузки.

Источник: https://sportyfi.ru/beg/dlya-zdorovya/

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка». Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни – больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде – все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно.

Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого – бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем.

Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности.

Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит.

Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет.

Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать – все зависит от цели.

Как развивать дыхалку для бега

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

• Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
• Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.

) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой. Скакалка не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров.

Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Как тренировать дыхалку для плавания

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца.

Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени.

К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

Источник: http://fb.ru/article/255517/kak-razvivat-dyihalku-v-domashnih-usloviyah

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Вид бега №1. Бег трусцой

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

• Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
• Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
• Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

• Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
• Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
• Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

• Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
• Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

• Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
• Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
• Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

• Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
• Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
• Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

Челночный бег помогает:

• Улучшить координацию движений в пространстве;
• Увеличить взрывную скорость;
• Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

Марафонский бег – это:

• Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
• Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
• Очищение организма от вредных веществ.

Источник: https://hvat.ru/vidy-bega